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跟着年岁变大，许多东说念主会默然嗅觉到我方代谢变差了：吃得未几，但即是很容易胖起来。一朝胖起来，就很难瘦下去。

之前我们就科普过，跟着年岁的增长，基础代谢并不会发生断崖式地变化。

但一个许多东说念主莫得把稳到的细节，真的会让我们的代谢变差，那即是：

维生素摄入不及。

维生素的主要开首是崭新的蔬菜生果，仔细回忆下，天太空卖奶茶的你，多久没吃够了！

图片开首：我方作念的

《中国住户养分与慢性病气象陈诉（2020）》中提到，我国成东说念主的多种维生素和矿物资摄入显然清寒。其中维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、钙、铁的摄入量缺口尤为权贵，这些摄入仅占保举量的 65% 以下。

越胖，维生素需求越高

越容易影响代谢

维生素是参与我们肉体吐旧容新、脂肪代谢、氧化等历程的过错养分素。这几年，科学家发现它和肥美之间有千丝万缕的研究。

无数的拜谒数据发现，维生素清寒通常和肥美、体脂加多相关 [ 1 ] 。轻便连结，维生素清寒越严重的东说念主，越胖，脂肪含量越高。

计划发现，维生素 C 的浓度和体脂率也呈负相关，也即是脂肪越高的东说念主，血清维生素 C 越低。 [ 3 ] 维生素 B ₁₂ 、类胡萝卜素、维生素 E 和锌、镁和硒也有访佛的相关性。 [ 4 ]

在肥美群体中，维生素的清寒情况亦然有点出东说念主预感的。 [ 6 ]

总想着吃太多，是不是从来没想过其实肉体还缺那么多东西。

图片开首：文件 [ 10 ]

不外这些王人是相关性计划，维生素清寒到底是奈何和胖奈何关联上的？

一方面，这和肥美群体的饮食举座不平衡相关，另一方面也发现：

维生素清寒的状态，就像给肉体开了一个隐形的减慢器，加多了扫数代谢阻力。

它会让我们肉体里各式打工庸东说念主变得气馁怠工，脂肪生成更容易，但虚耗却变得更难，让变胖这件事越演愈烈。

这在一项瑞典儿童计划 [ 5 ] 中也赢得了侧面的证明。

计划发现，抗炎抗氧化维生素（如维生素 E、维生素 C 和 β - 胡萝卜素）的摄入量和一些炎性瑰丽物和瘦素水平之间存在权贵相关，炎性瑰丽物和瘦素水平会跟着肥美进度的加多权贵加多。

图片开首：站酷海洛

除此除外，维生素的清寒还可能通过胰岛素造反、扼制脂质代谢等来影响我们举座的肉体状态。

它不见得成功影响我们的体重，但会烦闷我们变瘦。

这样看起来，我们提代谢、减脂肪不就有念念路了吗。那就得补充这些不及的维生素呀。没意象控重重要词不是「减」，而是「补」？

计划发现，补够维生素

对控重、提代谢真有点平正

不少科学家顺着这条念念路作念了计划，毕竟吃够蔬菜生果和通晓、少吃比起来容易太多了！

截止发现，让肉体补充够养分素，对体重处置、提代谢可能还果真一条靠谱的路。

事前评释，计划也发现补够维生素并不是成功帮你减重、掉脂肪，但它在减重中的提拔作用值得喜爱。

比如，拿吃够维生素 C 来说。

一项小样本计划发现，雷同是通晓，吃够维生素 C 的前提下，会比没吃够的东说念主燃脂效力更好一些 [ 9 ] 。

计划还发现，每天好厚味够富含 VC、VA 和 B 族维生素等养分身分的崭新生果 400 克，对改善脂代谢有平正。

计划中参与计划的脂肪肝患者，惊喜的发现肝脂肪变性发生率权贵下落，肝病患病率裁汰了 30%。 [ 7 ]

� � 生果吃起来� �

而前边提到的全球最真贵的基础代谢，致使王人可能和一些养分素相关。

一项计划标明，在超重和肥美女性中，饮食中 VB2   核黄酸（主要存在于动物肝脏、牛奶和蛋黄中）的摄入量加多与静息能量虚耗加多存在权贵的相关性。 [ 8 ]

想想我们许多东说念主畴昔吃的，离吃够维生素可能真的有点距离，这个小洞窟真的不错补一补！非常是仍是在竭力减脂的一又友。

助力控重、提代谢

吃够蔬菜生果，优选高养分素密度

看到这，大约有东说念主会说，那就吃维生素片？不不不，对于这部分的计划，优先食补，食补，食补！

非常是如果你正在减肥中，真的提议从自然食品起程，自然食品不仅含有特定的抗氧化剂，还含有各式养分素和其他植吃亏学物资，与摄入单一养分素比较，平正真的多多了。

前边我们提到，维生素的一个过错开首即是蔬菜生果，咱先把这件小事作念好，灵验：

每天吃够蔬菜生果！

一项大型计划评估 89,432 名参与者 6.5 年随访时分生果蔬菜摄入量与体重变化之间的关联。截止发现，生果和蔬菜摄入量与体重增长放缓存在权贵相关性。

生果和蔬菜摄入量每加多 100 克，体重增长就会减少 14 克 / 年

图片开首：文件

虽然，当今全球不少东说念主王人开动惦记越来越甜的生果吃多了，是不是会对肉体酿成背负。

其简直挑选上还有个次第不错匡助我们，那即是优选高养分素密度的蔬菜生果。

啥是高养分素密度食品？这是养分界的一个过错办法：同等热量下，不错为我们提供更多肉体所需养分素的食品。

比如，雷同是含有维生素 C 的生果，1 颗黄心奇异果（171 毫克）就远超一天所需量，如果换成蜜橘需要吃 9.5 个。同期，还不错收货 190 毫克的钾，还有 2.55 克膳食纤维，以及叶黄素等生物活性身分。

另外，绿色叶类菜、橘色胡萝卜南瓜甜椒等蔬菜、深紫色蓝莓、鲜红色草莓等，王人是优选。

共享一些在畴昔生计中，不错加到我们食谱中的高养分素密度的蔬菜生果：

设想一下，每吃一口高养分素密度食品的你，正在默然给我们的肉体加油助力：肉体会感谢我们的！

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参考文件

[ 1 ] Thomas-Vald é s S, Tostes M G V, Anuncia çã o P C, et al. Association between vitamin deficiency and metabolic disorders related to obesity [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2017, 57 ( 15 ) : 3332-3343.

[ 2 ] Canoy D, Wareham N, Welch A, Bingham S, Luben R, Day N,Khaw KT ( 2005 ) Plasma ascorbic acid concentrations and fat distribution in 19,068 British men and women in the European prospective investigation into cancer and nutrition Norfolk cohort study. Am J Clin Nutr 82 ( 6 ) :1203 – 1209

[ 3 ] Singh RB, Beegom R, Rastogi SS, Gaoli Z, Shoumin Z ( 1998 ) Association of low plasma concentrations of antioxidant vitamins, magnesium and zinc with high body fat per cent measured by bioelectrical impedance analysis in Indian men. Magn Res: Off Organ Int Soc Dev Res Magn 11 ( 1 ) :3 – 10

[ 4 ] Hosseini B, Saedisomeolia A, Allman-Farinelli M. Association Between Antioxidant Intake/Status and Obesity: a Systematic Review of Observational Studies. Biol Trace Elem Res. 2017 Feb;175 ( 2 ) :287-297.  

[ 5 ] Aeberli I, Molinari L, Spinas G, Lehmann R, l'Allemand D, Zimmermann MB. Dietary intakes of fat and antioxidant vitamins are predictors of subclinical inflammation in overweight Swiss children. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84 ( 4 ) :748-55.  

[ 6 ] Carr A C, Lykkesfeldt J. Discrepancies in global vitamin C recommendations: A review of RDA criteria and underlying health perspectives [ J ] . Critical reviews in food science and nutrition, 2021, 61 ( 5 ) : 742-755.

[ 7 ] Notarnicola M, Tutino V, De Nunzio V, Cisternino AM, Cofano M, Donghia R, Giannuzzi V, Zappimbulso M, Milella RA, Giannelli G, Fontana L. Daily Orange Consumption Reduces Hepatic Steatosis Prevalence in Patients with Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: Exploratory Outcomes of a Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2024 Sep 20;16 ( 18 ) :3191.

[ 8 ] Sajjadi SF, Mirzababaei A, Abdollahi A, Shiraseb F, Mirzaei K. The association between deficiency of nutrient intake and resting metabolic rate in overweight and obese women: a cross-sectional study. BMC Res Notes. 2021 May 12;14 ( 1 ) :179.

[ 9 ] Johnston C S, Corte C, Swan P D. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults [ J ] . Nutrition & metabolism, 2006, 3: 1-5.

[ 10 ] Via M. The malnutrition of obesity: micronutrient deficiencies that promote diabetes. ISRN Endocrinol. 2012;2012:103472.

筹划制作

筹划：阿发     |     监制：Feidi

封面图开首：站酷海洛

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